トレーニング
どうも^^) _旦~~サササ茶））
こんばんにちはRyOcHiNです
私が筋トレをする理由、それは
～自分の好きなスポーツであるサーフィンとスノーボードのパフォーマンスを向上させたい～
それとともに
～長く続けていきたい～
が大きな理由であると思います。
あと、異性にモテたい。
はい。すいません。
サーフィンにおいて筋トレは必須です。一番効率良く筋トレするには実際にサーフィンをしながら鍛え抜いてゆくのが一番なのですが、プロでも無い限り毎日海に入ってサーフィンする事はできません。そこで、海に行かない日に筋トレをすることで、久しぶりに行った海でも即バテしない持久力と耐久力を養うのがオフ時筋トレの最大意義になります。この筋トレさえ行っておけば、せかっく海に来たのに１時間で終了！という惨めな結果を生まずに済みますよ。Let's 筋トレ
ダンベルの重さはどれくらいが良いのか？
ダンベル筋トレの基本は筋肉をつけることですので、ある程度限界まで追い込み、栄養と休養を経て再びトレーニングするというのが鉄則です。10回１セットで考え、３セット程度を１日で行うのが最も効果的なので、10回で限界がくる重さを各自で調整してください。
サーフィンで特に鍛えておくべき筋肉は３つ
１．肩周りの筋トレ
サーフィンの半分はパドリングです。このパドリングは腕で行いますので、腕を前に出すための三角筋や僧帽筋、伸ばした腕を手前に引き寄せるための上腕三頭筋や大胸筋などが鍛えるポイントです。これらの筋肉は日常生活でも頻繁に使用しているため、比較的鍛えやすい筋肉だと思いますが、上腕三頭筋は普段あまり使わないのでトレーニングをしておくとパドルが楽になります。
三角筋、僧帽筋、上腕三頭筋を効率良く鍛える方法
ダンベルショルダープレス･･･ダンベルを両腕に持って肩の前方に持ち上げ、横向きにしてゆっくり頭上まで持ち上げます。そしてゆっくり肩の高さまで戻します。上げるのに４秒、下ろすのに４秒くらいゆっくりやりましょう。持ち上げた時にダンベルが頭より後ろにいかないように気をつけます。初心者や女性は10回１セットで２セット、中上級者は３セットが目安です。
大胸筋を効率良く鍛える方法
プッシュアップ･･･俗に言う腕立て伏せです。肩幅より少し広めに手を着いて、腕が直角になるまでゆっくり行います。３秒かけて曲げて、３秒かけて戻します。キツイかたはヒザを着いたまま、余裕菜方はイスに足を乗せてやると良いです。10回１セットで２～３セットを目指して下さい。
プッシュアップ
上腕三頭筋を効率的に鍛える方法
プッシュアウェイ･･･ダンベルを片手に持ってだらんと下げ、もう片方の手はテーブルに着き、ダンベルを持った腕をゆっくり後方に水平になるまで持ち上げる筋トレです。初心者や女性は10回１セットを２セット、中上級者は３セットを目標にしてください。
２．背中回りの筋トレ
肩や腕の筋肉は水を捕らえて進むための筋肉です。背中回りの筋肉は、この推進力をサポートするために姿勢を維持するために必要な筋肉になります。パドルの最中に背中をぐーんと後ろに反らすと、水面から肩が離れてパドルしやすくなります。このぐーんと反った状態を維持するために必要な筋肉が脊柱起立筋と大殿筋です。パドルの時に疲れてしまい、ぐた～となるのはこの２つの筋肉が限界に達している証拠になります。サーファーはこの筋肉が異常に発達しているので背筋良く歩いている人が多いと言われています。
脊柱起立筋と大殿筋の効率の良い鍛え方
プローンボディーアーチ･･･特別な器具は要りません。うつ伏せになって両腕、両足を伸ばし、ピーンと伸ばしてこの姿勢を維持するだけです。初心者や女性の肩は30秒を3セット、中上級者は60秒を３セットを目標おにしてください。この姿勢を維持してる間は息を止めずに呼吸をしながら行います。
３．足の筋トレ
最後に足腰の筋肉です。特に鍛えておくべきは俗に言う太もも、大腿筋です。せっかく波に乗っても足腰が弱いと波の圧力に負けて吹っ飛ばされてしまいます。サーフィンの半分は腕によるパドリングですが、半分は足腰による屈伸運動です。大きな波に乗る人は特に強化しましょう。
大腿筋の効率良い鍛え方
スクワット・・・両足を肩幅より少し広めに開き、足の先はやや外側を向け、手を頭で組んでゆっくりしゃがみます。しゃがむときはかかとが上がらないようにし、膝が90度になったら戻ります。３秒かけてしゃがみ、３秒かけて立ち上がります。膝に負担がかからないように、背筋を伸ばしてやや斜め上を向いて行いましょう。初心者や女性は10回１セットで３セット、中上級者は５kg～10kg程度のダンベルを持ったまま10回１セットで３セットが目標です。トレーニング後に足がプルプル言うぐらいがちょうど良いです。
よく分かんなかったら毎日バービー30回！
久しぶりサーフィンする方は心肺機能も鍛えてね
冬の間はサーフィンお休みとか、数年ぶりにサーフィン復帰という方は、筋トレと一緒に心肺機能のアップも一緒にやることをお勧めします。サーフィンは海上マラソンというくらいカロリー消費の激しいスポーツですので、心臓への負担も大きいのが事実です。特に40過ぎの方は毎年何名か心筋梗塞で亡くなってますのでトレーニングは必須だと思います。
まずは３日に１回、30分間のウォーキングから始め、２～３回ほどやって大丈夫そうだったら10分ジョギング、20分ジョギングと慣らしてゆき、30分ジョギングしても平気であれば大丈夫だと思います。ただし、久しぶりに運動すると何が起きるか分からないので、できれば独りで行わず、お友達や家族と一緒にやるとか、スタッフのいるジムなどで始めるのが良いと思います。
筋肉増やすのに必要な栄養について
どうも^^) _旦~~サササ茶））
こんばんにちは
RyOcHiNです
今日もこれから道場で師匠の作った殺人的なメニューで体をイジメてきます。
今、道場の目の前にソッといるのですが、早くも気づかれました。
さ、さすが・・・・・。
さて運動する理由、皆さんいろいろありますよね
ダイエット
体つくり
筋トレ
運動不足解消
言い方は異なりますが、これ全部要するに体を鍛えてますよね
体を動かすのに必要なのは筋肉ですね
殺人メニューに入る前に『筋肉』について知っておきましょうか
まずは栄養学的なことから
検査技師は栄養学はあまりやらないのですが、私は個人的に興味があったので少し勉強しました
紹介しますね
ちなみに栄養サポートチーム(NST:Nutrition Support Team)として、病院業務としてはありますよ。
NSTというのは、職種の壁を越え、栄養サポートを実施する多職種の集団のことです。
ざっくりいうと、職種関係なしに全員の力で一人の患者の栄養をサポートしましょうという取り組みのことですかね
さて本題へ
筋肉の修復や形成など、筋肉を構成する上で一番重要だといわれるタンパク質。なによりこの栄養素が筋肉を増強するキーポイントとなります。
これは皆さんご存知ですよね
ただ、たんぱく質を構成している中身
実はアミノ酸という物質で、筋肉以外にも髪や爪、内臓などの様々な人体の構成に役立っています。
他には体内の栄養が足りない部分に分解されて運ばれたり、状況に応じて脂肪に換えられて補給されたりと多様な能力を持っています。
～アミノ酸の種類について～
タンパク質が分解されたときに出来るアミノ酸。
このアミノ酸も大きく分けて２種類に分けることができます。
・体内で作り出すことが出来る性質のアミノ酸「非必須アミノ酸」と、
・体内で作り出すことが出来ない性質の「必須アミノ酸」
です。
必須アミノ酸
体内では生成できないので、食事などで外部からの補給が必要な栄養素です。
これらの食品を食生活に積極的に取り入れたり、サプリメントやプロテイン等で摂取するようにすると、筋肉の増強を助けることが出来ます。
各アミノ酸と主に含まれる食物を記載します
バリン ⇒牛肉、落花生、ごま
ロイシン ⇒ハム、レバー、牛肉、牛乳
イソロイシン ⇒牛乳や鶏肉
メチオニン ⇒肉類、野菜類、果物類
トレオニン ⇒鶏肉や魚類、肉類
リジン ⇒大豆、インゲン豆、ほうれん草
ヒスチジン ⇒チーズや肉類
フェニルアラニン⇒肉類や魚類
トリプトファン ⇒バナナ、牛乳、豆乳
あ！！！！！！！
臨床検査技師国家試験で必ず出題されるのがこのアミノ酸だから覚えておくと良いかもですね
非必須アミノ酸
アラニン、アルギニン、アスパラギン、セリン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン、グルタミン酸、グリシン、プロリン、チロリンは体内で生成できるので、非必須アミノ酸に分類されます。
～過剰摂取は危険～
たんぱく質は、体内にためておくことが出来ない性質を持っている事も特徴です。
ですから、余分なタンパク質は排泄物として体外へ出されてしまうのです。
その際に腎臓への負担がかかってしまうので、身体に良いからと言って摂りすぎるのも危険です。
～糖分～
直接的に筋肉を構成しているわけではないのですが、大切な役割を持っている糖分（グルコース：別名ブドウ糖）。これは筋肉が動くエネルギーの源になっています。
全体の割合から言うと脳が消費の約半分を占めているのですが、筋肉の動作にも使われています。
身体からすると簡単に増やせて簡単に使えるので、便利なエネルギー源とされていますが、ご存知の通り取りすぎは肥満の原因になります。
少量であれば分解されてエネルギーとして内臓や筋肉にストックされますが、それ以上に摂取された分は脂肪として体内に貯まってしまうのです。
～ビタミン、ミネラルとの関係～
これらのたんぱく質や糖分の働きを助けているのがビタミン類やミネラルです。
この主な栄養が体内に運ばれるのを助けたり、効率よく分解されるようにする働きを持っています。
脇役が居ないと主役が引き立たないように、ビタミンやミネラルが無いと、たんぱく質や糖分も役に立たないのです。メインの栄養を取る事も大切ですが、それらを支える栄養も忘れてはいけません。
ここまでえいようについて紹介しました。
筋肉を付けるのにどうすれば。
まずは筋肉の元を考察してみました。
体つくりは健康つくり
誰の言葉？
・・・私ですwww
上記紹介したものだけを摂取すれば良いというものではありません。過剰摂取は危険です。
いつか
過剰摂取したらどうなるか。
紹介したいと思います。
ではでは
・・・。
今日もリバースしないように頑張るぞ
質の高い睡眠
^^) _旦~~サササ茶））
こんばんにちは
RyOcHiNです
昨日に引き続きましてテーマは『睡眠』です
まず皆様夜はいつも何時に寝ますか？
ちなみに私は12時前までには眠れるような習慣を心がけております
それで大体6時間くらいですかね
そのくらいの睡眠時間は確保しておきたいというのが、私の本音です。
結構そうでない時も多いのですが・・・。
さて気になるのは
次の日疲れを残さないようにするにはどうしたらよいのでしょうか？
ですよね
まず、「スッキリ起きるにはいつ眠れば良いか」ですが、脳が覚醒に近いレム睡眠のときは、眠りが浅くて起床に適した状態と言えますね。
逆に、脳が休んでいるノンレム睡眠の時は、無理やり起きると、睡眠慣性（起きた後もぼーっとして寝ぼけた状態が続くこと）が生じて目覚めがよくありません。
つまり、朝スッキリ目覚めるにはレム睡眠時に起きるように時間を計算して眠れば良いと言えます。
～レム・ノンレム睡眠について～
ややこしいことに、人の睡眠周期や必要とする睡眠時間には個人差があり、レム睡眠が発生する時間にも人によってばらつきがあるため、実は「○時間の睡眠時間が理想的」と言うのも人それぞれ、バラバラです。
そこで、自分の睡眠周期と体が最低限必要とする睡眠時間を知り、そこから起床時刻周辺のレム睡眠の発生時間が分かれば、どのくらい睡眠を取れば朝にスッキリ目覚められる、最適な睡眠時間なのかを知ることができると言えます。
～理想の起床時間～
スッキリ起きやすい時間は約90分刻み
成人の場合、最適で理想の睡眠時間は、入眠からおよそ
・4時間30分後 （270分、90分ｘ3）
・6時間後 （360分、90分ｘ4）
・7時間30分後 （450分、90分ｘ5）
この90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めるのに理想的な睡眠時間（眠りが浅いレム睡眠の時間帯）であると一般的には言われていますので、目安として下さい。ただし、年齢によっても必要な睡眠時間は異なります。
～睡眠時間の個人差について～
「90分の倍数の睡眠時間がスッキリ目覚めやすい睡眠時間である。」と、すぐ前に紹介しましたが、睡眠周期や睡眠の質には個人差があり、年齢や性別によっても、スッキリと起きやすい時間は前後します。極端に言えば、理想の睡眠時間が他人と全く同じであるというケースは存在しないでしょう。
睡眠時間の個人差は3つのタイプに分けることが出来ます。
短眠者＝ショートスリーパー
必要とする睡眠時間が平均よりも短く、概ね6時間以下の人のことをショートスリーパーと言います。
ショートスリーパーは体内時計を制御する遺伝子の特徴により発現すると考えられていて、全人口のおよそ10%未満程度がショートスリーパーであると推測されています。
歴史的人物で言うと、エジソンやナポレオンはショートスリーパーだったという説があります。
ナポレオンは夜間の睡眠時間は短かったようですが、執務室や馬上などでマイクロスリープという極短い昼寝を頻繁にしていたという話もあり、本当にショートスリーパーだったのか真偽は定かではありません。
ところで、ショートスリーパーとは単に睡眠時間が短い人ということではなく、短い睡眠時間であっても健康的な生活を送ることが出来る人、ということですから、仕事が忙しくて眠る時間が短い人はショートスリーパーではなく、単なる睡眠不足です。
長眠者＝ロングスリーパー
ロングスリーパーは、必要とする睡眠時間が人よりも多く、長時間眠ってしまう人のことを言います。
ロングスリーパーの目安は概ね9時間以上の睡眠時間を必要とするという点です。ロングスリーパーの人は、平均的な睡眠時間の人に比べ、睡眠効率が悪い（眠りの質が悪い）ことが、睡眠時間の増加に繋がっている可能性があります。
ロングスリーパーの場合、ショートスリーパーとは異なり、社会的な問題を抱えやすいという難点があります。
現代の日本をはじめ多くの国では、毎日9時間も10時間も睡眠時間を確保できるような社会生活を送ることが困難なためです。
ロングスリーパーの場合、社会的な必要性から、本来自分が必要とする睡眠時間を確保できないまま、慢性的な睡眠不足で辛い思いをして生活している人が多いのです。
また、ロングスリーパーは睡眠相後退症候群のような、睡眠障害と混同される場合もあり、実際、潜在的に睡眠の問題を抱えている場合が多いのも事実です。ロングスリーパーは全人口のおよそ10%未満が該当すると推測されています。
平均的な睡眠の人
ショートスリーパーでもロングスリーパーでもない人は、平均的な睡眠時間である、7時間～9時間程度の睡眠時間がちょうど良いと感じる人々だとされます。殆どの人がこの平均的な睡眠時間の間に収まり、およそ8割程度が該当します。
勘違いされやすいのは、自分は○時間眠っているからショートスリーパーであるとか、ロングスリーパーである、もしくは「睡眠時間は平均的だ」、「睡眠は足りている」、というような思い込みです。
本来、一人ひとりに必要な睡眠時間と言うのは遺伝的な要因と、その時々の脳や体の疲労が大きく影響します。
ところが、現代人の実際の睡眠時間と言うのは、遺伝要因や疲労度ではなく社会的な必要性によって左右されています。つまり、朝は6時に起きて仕事へ行き、帰りは残業のあと終電で帰ってきてすぐ眠る、という生活をすれば、否応なく睡眠時間は短くなるということです。
そのため、自分の現在の睡眠時間（つまり社会的必要に迫られて決まる睡眠時間）と本来持っている睡眠のタイプ（ショート、ロングスリーパーなど）は必ずしも一致せず、そのギャップを抱えたまま生活を続ければ必ず何かしらの病気などを発症しやすくなります。
～年齢や環境による睡眠時間の変化～
▼加齢で睡眠時間は短くなりやすい
一生のうちで、年齢層やその時々の環境によって睡眠時間や睡眠の質は変化していきます。当然ですが、10代の若い頃と、活動量が減った60歳では、必要な睡眠時間は大きく異なります。
また、睡眠ホルモン『メラトニン』や、メラトニンの生成に必要な神経伝達物質である『セロトニン』の分泌量は、年齢とともに減少していきます。メラトニンが減少すると睡眠を長時間維持することが難しくなるため、歳を取ると睡眠時間が短くなりやすいのです。
▼ストレスや生活習慣も睡眠時間に影響する
昔と比べると睡眠時間が長くなったとか、短くなったと感じる人も多いと思いますが、加齢による影響、ストレス、生活習慣、持病の有無など、様々な要因が睡眠時間に変化をもたらします。
▼極端な睡眠時間の変化は体の異変のサイン
睡眠時間が以前に比べて急に増えた、極端に眠れなくなった、昼間に眠気を感じるようになった、など睡眠に関するトラブルは様々な形でサインを発しますので、急激な変化が生じた場合は、生活や体調何か問題が潜んでいるという認識を持ち、早めに医師の診察を受けましょう。
～最低3時間は睡眠をとる～
入眠後の３時間はノンレム睡眠（深い眠り）の割合が多く、成長ホルモンを分泌させて、体の疲れを効率的に取るためには、最低でも３時間は睡眠時間を確保しましょう。
「睡眠時間を短くする方法」や「３時間睡眠法」や「短眠法」などでよく最低の睡眠時間は3時間と書かれているのも、また「睡眠のゴールデンタイム」というのも同じ根拠で、入眠後の3時間が最も眠りが深く、重要な睡眠であるからです。
～3時間睡眠は続けてはダメ～
ただし、睡眠時間3時間の生活を長期間続けると、心身に負担をかけて、健康を損なうリスクが高まるため、「忙しくて睡眠を6時間も6時間も取っていられない」というときの、一日とか数日、極短期間だけの緊急時の目安としてください。
～睡眠時間は安易に短くしてはいけない～
人の睡眠は一日大体8時間、つまり一生の1/3は眠って過ごします。
現代では、何をするにも時間が足りません。睡眠時間を減らせば、その分勉強したり、働いたり、遊んだり、自由な時間が増やせる。と、誰もが睡眠時間を短くしたいと思いがちです。
でも、ちょっと待って下さい。 短すぎる睡眠時間は、あなたの人生そのものを短くしてしまうリスクがあります。
人にはそれぞれ必要な睡眠時間が遺伝子によって決まっています。
短い睡眠時間でも平気なショートスリーパーと呼ばれる人々なら、睡眠時間を短くしても脳や体への影響は少ないかもしれません。
しかし、遺伝的なショートスリーパーの割合は、全人口中で10%に満たないとされており、遺伝的に睡眠時間が短くても耐えられる人はかなり少数派です。
ショートスリーパーでもないのに、睡眠時間を無理に短くしてしまうと、短期的には日中ボーっとしたり、居眠りをしてしまったり、イライラや集中力の低下など、生活の質(Quality Of Life)が落ちる原因になります。
さらに、睡眠時間が短い生活を長期間続けると、居眠りで事故を発生させたり、生活習慣病のような病気を発症するリスクなどが高まるため、体質に合わないのに無理に睡眠時間を短くするのは危険です。
また、いわゆる『短民法』の訓練などで睡眠時間を短くして、後天的にショートスリーパーになる方法を紹介しているサービスがありますが、多くの睡眠の専門家は、遺伝子で個人ごとに決められている「必要な睡眠時間」を大幅に短縮できるという説には懐疑的です。
睡眠時間を短くしたいと考えている人は、まず『睡眠不足のリスクと悪影響』をご覧いただき、その影響やリスクを十分にご理解頂ければと思います。
～理想の睡眠時間を見つけるためには～
人の睡眠には個人差があり、人それぞれ理想とする睡眠時間の長さは異なります。自分の理想の睡眠時間を見つける手順は、第一に『睡眠のメカニズム』を知ること、そして『睡眠の重要性』を理解すること、『睡眠の質』を改善する方法を知ることです。
最近では、スマホの睡眠アプリなどでも睡眠中の状態を記録して睡眠の質を解析してくれるものが多数あり、そうしたアプリを利用することも、睡眠の質を改善するのに役立つでしょう。
また、人が必要とする睡眠時間は、年齢によっても異なることを忘れてはなりません。『年齢別の必要睡眠時間』の目安も参考に、目安とあまりにも睡眠時間がかけ離れている場合は、早急に改善する方法を探しましょう。
過去にアメリカで行われた統計によると睡眠時間の長さは、寿命にも関係していると言われています。誰もが統計に当てはまるわけではありませんが、自分にとって最適な睡眠時間とは異なる睡眠時間で、生活をし続けるということは、長期的な影響が生じても不思議ではありません。
実際、『日本人の睡眠時間』は年々短くなっており、先進国のなかでも睡眠時間は最下位です。先の厚生労働省の調査では、『日本人のおよそ4割の人が睡眠時間6時間未満』で過ごしていることが分かっています。
日本国内の地域別でも睡眠時間に大きな差があります。面白いことに、睡眠時間が長い東北や北陸の中学校は、全国学力テストで毎年軒並み上位を独占しています。睡眠時間が記憶や学力にも影響を与えていることが考えられます。
男女でも睡眠時間は異なります。女性は男性よりも睡眠時間が短めです。
睡眠時間の長短は、私達の身体や精神の健康に大きな影響を与えていることは明らかですから、睡眠を蔑ろにせず、自分にとっての正しい睡眠時間を見つけられるようにしましょう。
～睡眠時間が足りていないと感じる原因～
『睡眠時間が足りていない』
『朝が起きるのが辛い』
『日中ボーっとして眠たい』
多くの人がこうした症状を感じるのは、『睡眠時間が短い』だけではなく、『睡眠の質』にも問題があるかもしれません。寝付きが悪い、眠りが浅いなど睡眠の質が悪いと、睡眠効率が下がり、何時間眠っても次の日に寝不足のような症状が現れやすくなります。
～朝の目覚め方に問題があるかも～
その日の夜の睡眠の質の良し悪しは、実はその日の朝の目覚め方に大きく左右されます。朝の目覚め方が悪ければ、その日の夜の睡眠の質も悪くなることがあるのです。
良い朝の目覚め方をするために、重要なことがひとつあります。それは、朝目覚めるとき、太陽の光を浴びることです。太陽光を浴びると、以下のような効果を得られます。
①太陽光を浴びると脳内に『セロトニン』が分泌され、脳の覚醒が促され、スッキリ目覚めることが出来て、日中もセロトニンの働きのお陰
で、集中力が持続して眠たくなりにくい。
②太陽光を浴びると『体内時計』がリセットされて、生活リズムが安定しやすく、夜暗くなると自然と眠たくなる。
③朝に太陽光を浴びると、夜の眠る前になると睡眠ホルモン『メラトニン』が分泌されやすくなり、夜の寝付きや睡眠の質が良くなる。
こうした太陽光の効果を得るには、毎朝10分から15分程度の日光浴が良いとされています。
忙しい朝、日光浴をするなんて
と、思いがちですが、まずは
ものは試し
というやつです。
睡眠にお困りの方は試してみてはいかがでしょうか。
良い目覚めは良い一日を作り出すと思いますよ？
業務で『睡眠時無呼吸症候群』について検査をしているので少し紹介します
どうもーーーー ^^) _旦~~サササ茶））
こんばんにちは～(´･ω･｀)
RyOcHiNです( *´艸｀)
日常業務で睡眠時無呼吸症候群の検査をしていますので少しご紹介
いわゆるSASです。『Sleep apnea syndrome』というのですがね
眠っているときに呼吸が停止したり、喉の空気の流れが弱くなったりする病気のことです。
寝ているあいだに、10秒間以上の無呼吸（呼吸が止まること）
もしくは
低呼吸（呼吸による換気が50％以下に低下すること）が1時間に5回以上ある場合に睡眠時無呼吸症候群と診断されます。
症状
① 無呼吸発作
「スースー」「グーグー」といったいびきではなく、数秒間、寝息が止まったあとに「グファ！」と大きな音を発する「無呼吸発作」が特徴的です。
いびきは、空気の通り道である気道が狭くなっているサインでもあります。「無呼吸発作」が起こるほどではなくても、習慣的ないびきがある場合には注意が必要でしょう。
② 日中起こる過度の眠気
無呼吸発作が夜中に何十回、何百回と起こることで睡眠の質が低下し、身体と脳が十分に休息できなくなります。その結果、日中に過度の眠気が起こり、日常生活に大きな悪影響を及ぼします。
原因
多くの場合、舌や口蓋垂（のどちんこ）が空気の通り道である気道をふさいでしまうことで起こります。
① 肥満
首のまわりに余分な脂肪がついているため、気道がふさがりやすくなってしまいます。
② 顎が小さい・狭い
気道がもともと狭いため、ふさがりやすくなってしまいます。また、肥満でなくても体重が少し増加しただけでも睡眠時無呼吸症候群になるリスクが高まります。
危険性
睡眠時無呼吸症候群は寝ている本人が自分で気づくのが難しい病気です。一緒に寝ている家族などがいなければ長期間気づかず、適切な治療を受けずに過ごしてしまうケースが多いのです。
ただ呼吸が止まるだけ、と思われがちですが、無呼吸による弊害は呼吸・循環系を中心として身体全体に悪影響を及ぼします。
＜無呼吸による呼吸・循環系の弊害＞
・睡眠時呼吸性洞性不整脈（無呼吸中に頻脈と徐脈を繰り返す不整脈）
・低酸素血症（動脈血液中の酸素濃度が低くなる酸欠状態）
・呼吸性アシドーシス（肺が適切に二酸化炭素を排出しなくなる状態）
・交感神経活動の亢進（血管が収縮し、心拍数が増加・血圧が上昇すること）
睡眠時無呼吸症候群では、寝ている間に繰り返し呼吸が止まることで、脳が起きた状態になります。
その結果、自律神経が乱れ、内分泌に影響を及ぼし、肥満をともなって動脈硬化や糖尿病、高血圧などの引き金になります。
さらに、繰り返される無呼吸は心臓にとって大きな負担になります。不整脈や心疾患など、命に関わる疾患とも関連するため、早期の治療が大切です。
最近では、さまざまな疾患の背後に睡眠時無呼吸症候群が併発しやすいことが、多くの診療科で見つかってきました。
症状の程度によって、2つの代表的な対処法があります。
① CPAP（持続陽圧呼吸）治療（重症の場合）
寝るときにCPAPと呼ばれる装置と鼻の専用マスクを使います。
鼻から空気を送り込むことで、気道がふさがって無呼吸になることを防ぐ治療法です。
② マウスピース（口腔内装置）をつける（中等症の場合）
寝るときに、下あごが少し前に出た状態に固定される専用のマウスピースを使います。下あごを前に出すことで、狭くなった気道が広がります。
ただし、これらは無呼吸を根本的に解決する治療法ではありません。食事や運動で適性体重を維持することが睡眠時無呼吸症候群の予防や完治にもっとも重要です。
ちなみにですね
この睡眠時無呼吸症候群。男性が多いのですがもちろん女性いらっしゃいますからね
普段一緒に寝ている旦那さんもしくは奥さん
呼吸・・・
ちゃんとしてますか？
昼間・・・
異様に眠たくなることありませんか？
疲れ・・・
とれていますか？
気になったらすぐに内科受診、おすすめしますよ
放置すると10年後・・・
困りますよ？
心のトレーニング
どうもーーーー ^^) _旦~~サササ茶））
こんばんにちは～(´･ω･｀)
RyOcHiNです( *´艸｀)
突然ですが、あなたは、メンタルは強いほうでしょうか？
この質問に対して、「私は強靭なメンタルを持っています」と胸を張って答えることができる人は、かなり少ないはずです。
高度に発達した資本主義社会に生きる私たちにとって、精神的なストレスは切っても切れない関係にあり、多くの人が自分のメンタルの弱さを克服したいと願っています。
メンタルの弱い人は、人間関係をはじめとするさまざまなことから受けるストレスを深刻に受け止めてしまうために、仕事におけるパフォーマンスが低下しやすく、また、ここぞという場面や、高い目標を乗り越えなければならない時に結果を出しにくいというデメリットがあります。
とは言っても、「メンタルの強さなんて生まれつきのものだから改善できるわけがない」と思い込んでいる人も多く、メンタルを強くするための方法を実践している人のほうが少ないのが実状です。
しかし、実はメンタルというものは、「スキル」や「筋肉」と同じように鍛えることができるものなのです。ここでは、どのように私たちの人生の質を大きく左右するメンタルの強度を高めればいいのか、その具体的な方法をご紹介します。
１．メンタルが弱い人と強い人との違いとは？
そもそも、「メンタルが弱い」、「メンタルが強い」とはどういう状態なのでしょうか。
人間が自分のメンタルを「弱いなぁ…」と感じるシチュエーションは、大きく分けて２つあります。１つ目は、自分が「ネガティブな感情を引きずっているとき」です。
・仕事で大失敗をしてしまった
・上司にこっぴどく叱責された
・同僚にひどいことを言われた
・後輩が言うことを聞いてくれない
など、仕事をしていると日々さまざまな出来事やストレスが私たちの身に降りかかってきますが、メンタルの弱い人はこういった出来事を「深く」受け止め、「長く」引きずってしまう傾向にあります。
つまり、ネガティブな感情に意識の焦点を合わせたままの状態で生活してしまっているのです。逆に、こういった出来事を「軽く」受け止め、「短く」しか引きずらない人のことを、「メンタルの強い」人であると言うことができます。
自分のメンタルの弱さを痛感するシチュエーションの２つ目は、「行動を前に怖じ気づいてしまうとき」です。
・高い目標を課された時に逃げ出したくなる
・周囲からの期待に押し潰されそうになる
・失敗するのが恐くて行動に踏み切れない
このように、メンタルの弱い人は、目の前に自分の実力を発揮するためのチャンスがやってきても怖じ気づいてしまい、せっかくの好機をみすみす逃してしまうのです。
しかも、そのチャンスを逃してしまったという出来事をも「深く」受け止め、「長く」引きずってしまうため、悪循環にはまり込んでしまい、さらに「自分はメンタルが弱いのだ」という信念を強化してしまうことになります。
２．メンタルが弱くなってしまう人の特徴とは？
メンタルが弱い人の特徴１｜頭が良い
意外に思われるかもしれませんが、メンタルの弱い人は、頭の良い人に多いのです。
これは、頭が良い、あるいは、頭の回転が速い人のほうが、日常生活に起こる多種多様な出来事を幅広く、かつ深く認識してしまうことに原因があります。
つまり、心の「感度」が高いために、拾わなくてもよい情報まで拾い上げてしまうのです。
しかし、それだけではメンタルが弱くなるということはありません。メンタルが弱くなってしまうのは、心の「感度」が高く、なおかつ、それらの情報をネガティブに解釈してしまう人に顕著な傾向です。
メンタルが弱い人の特徴２｜真面目な努力家である
真面目な努力家も、メンタルが弱くなりがちです。なぜなら、あらゆることに真剣に取り組もうとするために、嫌なことだろうと苦手なことだろうと全力で立ち向かってしまうためです。
こうした全力投球が、良い結果につながっている時は良いのですが、報われなくなった時が危険です。「自分はこんなに頑張っているのに、なぜ上手く行かないんだ…」と無力感に襲われてしまうからです。
真面目な人ほど、上手く行かないことを深刻に受け止め、自分を責めてしまいがちなのです。
メンタルが弱い人の特徴３｜完璧主義者である
あらゆることに高いハードルを設定し、完璧に仕上げなければ気が済まないという人も、メンタルが弱くなることがあります。
人生において、自分が完璧にコントロールできることのほうが少ないからです。むしろ、思いどおりに行かないことのほうが多いのが人生であるとも言えます。
ですから、どんなことにも完璧を追い求めてしまう人は、それだけ人よりも、多くの「挫折感」や「敗北感」を味わうことになる確率が高いのです。
メンタルが弱い人の特徴４｜内向的である
内向的で、人とのコミュニケーションを取ることが苦手な人も、メンタルが弱くなりやすいでしょう。
内向的な人は、自分の心の内側に溜まっている思いや、ネガティブな感情の根本的な原因となっている出来事について、他人に吐き出すことが難しいものです。
日頃から、溜まっている鬱憤を吐き出すことのできる相手がいないと、さらに「自分は孤独な人間だ」という自己イメージが形成され、悪循環にはまってしまいます。
メンタルが弱くなってしまう本当の原因まとめ
●特徴1: 頭が良い
●特徴2: 真面目な努力家である
●特徴3: 完璧主義者である
●特徴4: 内向的である
これらは、その人にとって改善すべき「短所」なのでしょうか？
むしろ、残すべき「長所」でしょう。内向的であることでさえ、「思慮深い」という良い側面があります。ですから、メンタルを強くしたいからと言って、これらの特徴をすべて否定するのは間違っています。
それでは、こうした長所を持つ人々のメンタルが弱くなってしまう本当の原因とは何でしょうか？
答えは、「悲観的である」ことです。
悲観的であるということは、つまり、起きた出来事や言われた言葉などを「悲観的に解釈してしまう」ということです。
どんな物事にも悪い側面があれば、良い側面もあります。しかし、メンタルが弱くなってしまう人は、良い側面を見ずに悪い側面だけを見て「自分にそう説明してしまう」のです。
例えば、仕事で失敗したということについて、ある人は
「自分のせいで失敗した、自分はなんてダメなやつなんだ」
と自分に言い聞かせるのに対し、
「確かに失敗してしまったのは事実だが、自分にとっていい勉強になった」
とポジティブに解釈して自分に言い聞かせる人もいます。
起きた出来事は同じですが、それに対する解釈が変わるだけで、私たちの心にもたらす影響には大きな違いが生まれてしまうのです。
３．「弱いメンタル」のメリットと「強いメンタル」のデメリット
メンタルが弱いままだと、仕事やプライベートで実力を発揮できなかったり、チャンスをつかむことができなかったり、健全な人間関係を築くことができなかったりするだけではなく、心と身体の健康も損なわれてしまいます。
メンタルが弱い人は、心にストレスを溜め込んでしまうことで、心身に不調を来してしまいます。メンタルが原因で発症する主な病気は、
１． 神経性胃炎
２． 自律神経失調症
３． 過換気症候群
４． 過敏性腸症候群
５． メニエール病
６． うつ病
７． 睡眠障害
８． パニック障害
実際のところ、「悲嘆に暮れている」人は身体の免疫機能が低下しやすいということが、オーストラリアの研究グループによって、すでに明らかにされています。
ポジティブ心理学で有名な心理学者マーティン・セリグマン氏は、自分の身に起きた出来事を「楽観的に解釈する習慣がある人」ほど、免疫機能が高く、健康状態を維持しやすいと主張しています。
とはいえ、メンタルが弱いということには、デメリットばかりではありません。
先にも述べましたが、メンタルが弱い人は心の「感度」が高い人、つまり、感受性や情緒性が豊かな人が多いのです。
また、自分が仕事で失敗してしまった時に自分を責めてしまうのは、「責任感が強い」からでもありますし、何かを失ってひどく落ち込む人は、裏を返せば、「深い愛情の持ち主」であることが多いのです。
そして、他人から心ない言葉を投げかけられて傷ついてしまう人は、自分はそういうことを他人に対してしない良識的な人であったりします。
つまり、メンタルが弱いということには、そのことから起因する長所だってあるです。
ですから、これからメンタルの弱さを克服しようとしている人は、自分の長所を殺してしまう必要はないのだということをまず肝に銘じてください。そういった長所を残しながら、心の強度だけを強くする方法があるのです。
「メンタルが強い」ということにも、当然ながらデメリットがあります。
あなたは、メンタルが強いと聞いて、どんな人を思い浮かべるでしょうか？
どんな出来事が起きても動じないし、物怖じもしないような人。あるいは、他人からひどいことを言われても一切落ち込まないような人。
しかし、よく考えてみてください。そういう「強靭なメンタル」の持ち主は、ともすれば「感受性が鈍かったり」、「感情が欠落したり」している人かもしれないのです。
どれだけ精神的に打たれ強かったとしても、さまざまなことを受け止めるアンテナ（感受性）が鈍く、人間的な温かみのある感情が欠落していたら、その人は精神的な苦痛からは無縁でいられるかもしれませんが、一個人としてもビジネスパーソンとしても大きな結果は出せないはずです。
メンタルを強くするのに、自分の「人間らしさ」まで否定する必要はありません。心は強くなったけど、ロボットのように冷たい人になってしまった、というのでは本末転倒です。
私たちが目指すべきなのは、豊かな感受性と人間性を保ちながら、心の強度を高めていくことなのです。
４．明日からできるメンタルトレーニング５選
メンタルトレーニングと聞くと、多くの方は心の「防御力」を上げるためのトレーニングだと思われるかもしれません。
しかし、前にも述べましたように、防御力を上げるということは裏を返せば、心の感度を下げる、鈍感になる、冷徹になるということでもあります。
そうしたデメリットを避けるためには、心の「防御力」よりも「回避力」や「回復力」を上げるためのトレーニングに重点を置くほうがいいでしょう。
打たれ強くなるのではなく、自分のメンタルに対してネガティブな影響をもたらす要因を回避し、ダメージを最小限に留めて、元の気分に戻るためのトレーニングを行うのです。
メンタルトレーニングの方法１｜思っていることをノートに書き出す
これまでにも述べたように、メンタルが弱くなっている人は、起きた出来事やストレスについて「悲観的」にとらえ、その悪い側面しか見ていないものです。
言い換えるなら、「客観性」を失ってしまっている状態なのです。
メンタルを強くするには、「事実」と「感情」を分けてとらえることが大切です。「上司に叱責された」というのは事実ですが、「だから、自分は嫌な気分を引きずっている」というのはあなたの感情です。
大切なのは、感情ではなく事実であり、その「事実の明るい側面を見る（楽観的に解釈する）」ことなのです。
その第一歩としておすすめなのが、あなたが思っていることをノートに書き出してみる方法です。これを続けていくことで、あなたがどれだけ思い込みに囚われているか、自分の感情にばかり引きずられて、いかに事実を正しく見ていないかに気づくようになります。
メンタルトレーニングの方法２｜自分の思い込みに反論する
心理学者マーティン・セリグマン氏は、「楽観的な考え方」は、努力によって習得できると主張し、そのために自分の思い込みに反論する方法を推奨しています。
例えば、
あなたが職場でのコンペティションで思ったような結果を出せなかった時、メンタルの弱い人は、
「やっぱり自分にはもともと才能がないんだ、コンペになんて参加しない方が良かった。こんな恥をかくくらいなら、次からは大人しくしていよう」
などと悲観的に解釈してしまうものです。
しかし、そこには自分の思い込みがあることに気づき、その思い込みに反論してみましょう。例えば、こんなふうに。
「確かに自分はコンペには負けてしまったが、自分よりも低い評価を受けた人もいたので、思ったよりは悪い結果ではなかった。今回の結果を受けて、
今の自分が抱えている問題点がハッキリしたし、克服すべき課題もよくわかった。今回のコンペに参加したことは自分にとって収穫だった」。
セリグマン氏は、こうした「自分との議論」を記録することを推奨しています。
メンタルの弱い自分との議論を続け、ネガティブな出来事の明るい側面に意識を向けるトレーニングを積んでいけば、あなたの物の見方は次第に土台から変わっていきます。
メンタルトレーニングの方法３｜気づきの瞑想を行う
メンタルが弱くなっている人は、物事の暗い側面ばかりに意識が向いてしまい、明るい側面に気づいていません。
そこで、自分の気づいていないことに「気づく」ということが、非常に重要になってきます。
すぐにできる気づきの方法としては、先に述べた「思っていることをノートに書き出す」のがおすすめですが、今、ビジネスパーソンの間で流行しているマインドフルネスもおすすめです。
マインドフルネスは、別名「気づきの瞑想」とも言われ、自分の心の中に起こるさまざまなことに「気づく」ことに重点が置かれています。
日頃からこの瞑想を続けていくことで、自分の思い込みがどんどん浮き彫りになり、物の見方が変わっていくはずです。
メンタルトレーニングの方法４｜ストレスを発散する「儀式」を持つ
嫌な出来事というものは、生きていれば、必ず万人に降りかかってくるもの。
問題は、「その出来事をどう解釈するか」なのですが、とは言っても、嫌な出来事が続けば、ストレスが溜まっていくのは仕方のないことです。
ですから、楽観的な物の見方を習得するのと同時に、ストレスを発散させる方法もぜひ身につけましょう。
大切なのは「オン」と「オフ」を分ける儀式を作ること。
例えば、「大好きな音楽を大音量で聞く時」、「駅からの帰り道を歩く時」、「プールで思い切り泳ぐ時」には、仕事のことはいっさい考えないと決め、それを「気持ちを切り替えるための儀式」にしてしまうのです。
また、問題を１人で抱え込まず、誰かに相談することも大切です。「話す」ということが、ストレスを発散させてくれることもあるからです。
メンタルトレーニングの方法５｜生活習慣を変えることに集中する
メンタルが弱い人には、不規則な生活や乱れた生活習慣を続けているケースが多く見られます。
オンとオフの区別もつけずに、自宅に帰ってからもさまざまなことを思い悩んだり、イライラしたりしている人が多いことを踏まえれば、そうなってしまうのは当然の帰結ともいえます。
そこでおすすめしたいのは、あなたが抱えている問題のことはひとまず脇に置いておき、生活習慣が乱れているなら、その習慣を変えることに意識を集中するという方法です。
例えば、食生活が不規則ならば、仕事や人間関係のことはさておいて、食生活を改善することに集中してみましょう。
また、運動不足なら思い切り身体を動かし、睡眠不足ならひたすら眠り、姿勢が悪ければ背筋をピンと伸ばして生活してみましょう。
メンタルの強い人ならどう生活するかを考え、自分の心の状態はさておき、それと同じ生活をしてみるのです。心と身体は密接に関連しており、ネガティブな心を持っていると身体の状態もネガティブなものになっていきます。
逆に、身体の状態をまず健全に保つようにすれば、心も健全になっていくものなのです。生活習慣が変われば、身体の状態も変わり、自然と心の状態も変わっていくものです。
～メンタルはトレーニングで後天的に鍛えられる～
社会で生きていく限り、嫌な出来事が起こるのは避けられません。強いメンタルの持ち主にも、実は、嫌な出来事はたくさん起こっています。
しかし、そうした人たちが、ネガティブな感情に「深く」「長く」囚われることなく生きていけるのは、起きた出来事の明るい側面に意識を向けるようにしているからです。そして、その物の見方は、トレーニングによって後天的に鍛えることができます。
ここで紹介したトレーニングを実践して、ビジネスパーソンとしても一個人としても、どんな状況にもへこたれず、すぐに立ち直ることのできるメンタルを手に入れましょう。
成果が早くも??? 身体能力が上がってる件w
((((ここに脚注を書きます))どうもー！))
おはこんにちばんは！
RyOcHiNです！！(^_^)／□☆□＼(^_^)
この間ですね。えー、、最近の運動不足の解消に道場に行ってるのですが、なんだか早くも変化がございましてww
まー、木曜、金曜の二回ではあるが
腕立て伏せは軽く150回以上はやるし
腹筋、スクワット、バービー、ミット打ちをしてさらにベンチプレスをもちあげる。
その他にも色々あるのですが、師匠にもっとたくさんやりたい。
と言ったのがきっかけですかね。
最近メニューが殺人的すぎて、初めて一昨日リバースしそうになりました。
体調不良な上に当直明けでというのもあるのですが、、、。
やばかった～
しかし、まだまだですね。
経験者の人は悠々にメニューをこなしていく隣で唸り声をあげながら着いていく私。
少々せつなくなります。
まだまだ自分に甘いのかもしれません！
ただですね。
食事も一応気をつけているからなのか早くも成果が
左は今日
右はジムに通い始める前
お？(*´ー｀*)
なんだか全体的に数値上がってるではないか！！！！
身体能力が上がると各数値も高くなるそうなので、
もっともっとたくさん練習したら数値があがりますかね。
体幹鍛えたくて始めてみたのですが、中々成果。
出てるじゃなぁい笑笑
さぁ、この調子で頑張りましょう
因みにベンチプレス。今は50キロしかあげられないけど、12月までに60キロあげられるように。
あとはひたすら体幹トレーニングをして、足腰めっちゃ強くしよう
今年はスノーボードはライセンスとりたいですしね！
大会もでる！
運動不足の解消のために
おはこんばんにちは ^^) _旦~~
RyOcHiNです！！
さあて、ここ最近お仕事が忙しくてなかなか更新ができなかったのですがー！！！！！
久しぶりの更新です！！
ゆっくりしていってね～～笑
さて、皆様どなたでもストレスは日々の生活であると思います
それが、仕事なのか、人間関係なのか、今の生活なのか。。。
まあ、とにかくたくさん色々あると思います。
どのように解消していますか？
私はですね
最近、知り合いの紹介で道場に行くことにひょんなことからなりまして。。。笑
と、いっても今日で2日目なのですが。
そのような成り行きになってしまいました！
今まで武道に手を出したことはないのでちょっとした興味です。
あとはあれです。ビビビッとってやつです。
一応目標はボディメイキングと体力筋力up(^^♪
あとはスノーボードやサーフィンをやっているので体幹トレーニングの意味をこめて！！
ただですね
私の知り合いなんとある種目の日本代表。一時は世界大会も出場を経験したという方で
その人が色々教えてくれるのですが、
まーーーーーーーーー
きついきつい( ;∀;)
一緒に行った２人はきつすぎてリブァぁぁぁぁぁぁぁぁアアアアス(｀艸´；)
私、、ほんと普段から動いていてよかったと感じた瞬間でした
まあこれだけやれば２か月で体確かに変わるわなwwww
とにかく、オフトレーニング＋パフォーマンスの向上を目指してがむしゃらに
これが最近の私の一番のストレス発散！！
そう。むかつくあの人の写真をサンドバッグに貼って
うりやややややややややややややややややややややyyyyyyyyyyaaaaaaaaaaaaaaaaaa(´◉◞౪◟◉)
うん。
うちの病院では見せない私だこれは。
よし。
めちゃめちゃ筋肉痛だが、今日もいくぞ
それが今の楽しみ
楽しくいきようぜ
ふう
自分に言い聞かせ
